Omega-6 vs omega-3

Masti i ulja su trigliceridi, što znači da su esteri glicerola i triju masnih kiselina. Glicerol (C₃H₈O₃) je trovalentni alkohol, što znači da ima tri hidroksilne (-OH) skupine. Svaka od tih -OH skupina može reagirati s jednom masnom kiselinom i tako nastaje esterifikacija, stvarajući triglicerid. 

Različite kombinacije masnih kiselina u trigliceridu određuju svojstva masti i ulja (npr. točku taljenja, oksidacijsku stabilnost).  Ako triglicerid sadrži više zasićenih masnih kiselina, mast će biti čvrsta.  Ako sadrži više nezasićenih masnih kiselina, bit će tekuća (ulje).  Dakle, kada kažemo "tri masne kiseline", mislimo na to da su tri različite (ili iste) masne kiseline vezane za jednu molekulu glicerola, čineći osnovni sastav svih masti i ulja.

Masne kiseline dijelimo na zasićene i nezasićene na temelju prisutnosti dvostrukih veza u ugljikovodičnom lancu.

Zasićene masne kiseline

Imaju samo jednostruke (sigma) veze između ugljikovih atoma. Molekule su linearne i kompaktne, što omogućuje snažne Van der Waalsove interakcije. Zbog nedostatka dvostrukih veza, molekule se mogu čvrsto slagati, što rezultira višom točkom taljenja. Na sobnoj temperaturi su krute (jer se molekule pravilno slažu). Ne oksidiraju lako jer nemaju dvostruke veze. U velikim količinama nalazimo ih u životinjskim mastima (maslac, loj, svinjska mast) i tropskim uljima (kokosovo, palmino ulje). Primjeri:  palmitinska, stearinska, miristinska, laurinska.

Nezasićene masne kiseline

Imaju barem jednu dvostruku vezu (pi-veza) između ugljikovih atoma. Dvostruka veza uzrokuje savijanje lanca, što smanjuje mogućnost slaganja molekula i slabi međumolekularne sile. Zbog toga nezasićene masne kiseline imaju nižu točku taljenja i obično su tekuće na sobnoj temperaturi. Dvostruke veze su reaktivne i podložne oksidaciji, što može dovesti do kvarenja ulja (užeglost). 

Mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu. Primjer: oleinska kiselina  (maslinovo ulje), ricinolna (ricinusovo ulje).

Polinezasićene masne kiseline imaju dvije ili više dvostrukih veza. Na sobnoj temperaturi su tekuće (jer se molekule ne mogu čvrsto slagati zbog savijanja). Više dvostrukih veza znači niža točka taljenja i veća osjetljivost na oksidaciju. Linolna kiselina ima dvije dvostruke veze, dok γ-linolenska i α-linolenska imaju tri dvostruke veze. Primjeri: linolna kiselina ( LA, ω-6, suncokretovo ulje, konopljino ulje, sojino ulje), α-linolenska kiselina  (ALA, ω-3, laneno ulje), γ-linolenska ( ω-6, ulje noćurka, boržine, crnog ribiza).

Mjesto dvostruke veze određuje biološko djelovanje masne kiseline. Ugljikov atom najudaljeniji od karboksilne skupine naziva se ω-1 pozicija. Ovisno o tome gdje se nalazi prva dvostruka veza od ω-1 pozicije, masne kiseline mogu biti ω-3, ω-6 i ω-9.

Esencijalne masne kiseline: linolna i α-linolensaka 

Određene biljke (npr. lan, čija, perila) imaju enzime desaturaze (Δ15-desaturaza) koji mogu u linolnoj kiselini dodati dvostruku vezu i time je pretvoriti u alfa-linolensku kiselinu. Ljudi nemaju enzim Δ15 desaturazu, pa ne mogu sami pretvoriti ω-6 u ω-3. Zato moramo unositi ω-3 iz biljnih izvora. Biljke koje mogu provesti ovu konverziju su ključne u prehrambenim lancima, jer proizvode esencijalne ω-3 masne kiseline koje se zatim prenose kroz hranidbeni lanac.

Životinjski organizmi izgubili su tijekom evolucije sposobnost stvaranja dvostruke veze na jako udaljenim pozicijama poput ω-3 i ω-6, te ovise o biljnim izvorima takvih masnih kiselina. Za razliku od njih, ljudski organizam lako sintetizira ω-9 kiselinu poput oleinske, ali ne može stvoriti dvije esencijalne masne kiseline: α-linolensku kiselinu (ω-3) i linolnu kiselinu (ω-6). To su dvije prave esencijalne masne kiseline. Nedostaju enzimi desaturaze Δ12 i Δ15 koji služe za sintezu linolne i α-linolenske kiseline.

Alfa-linolenska kiselina se desaturira i produljuje u eikosapentaensku kiselinu (EPA). EPA se dalje pretvara u dokozaheksaensku kiselinu (DHA).  EPA i DHA su prekursori za eikozanoide koji općenito smanjuju upalu i potiču regeneraciju. DHA se nalazi u masnoj ribi (losos, tuna, sardele) i algama. EPA i DHA su ključne za zdravlje mozga, vida i krvožilnog sustava. DHA je glavna masna kiselina u mrežnici oka i mozgu fetusa.

Linolna kiselina (suncokretovo, kukuruzno ulje) se u ljudskom organizmu produljuje, desaturira i nastaje arahidonska kiselina. Arahidonska kiselina se dalje može pretvoriti u dokozapentaensku kiselinu (DPA).  Arahidonska kiselina (AA) ključna je za upale, imunološke odgovore i sintezu prostaglandina. Zato previše ω-6 (u odnosu na ω-3) može uzrokovati upale i povećati rizik od kroničnih bolesti.

Problem unosa ω-3 masnih kiselina

Δ6 desaturaza je ključni enzim u metabolizmu ω-3 (ALA) i ω-6 (LA) masnih kiselina, jer katalizira prvi korak u njihovoj konverziji u biološki aktivnije spojeve (npr. EPA, DHA, AA). Međutim, ova enzimska aktivnost je ograničena. Δ6 desaturaza je spor enzim, pa se pretvorba ALA u EPA i DHA odvija neučinkovito (manje od 10%). To znači da konzumacija biljnih ω-3 izvora (npr. laneno ulje) ne osigurava dovoljno EPA i DHA, što ih čini nedovoljnim izvorima omega-3. Jedino rješenje je unos izravnih izvora EPA i DHA (riba, alge). Drugi problem tog enzima je što se ω-3 i ω-6 masne kiseline natječu za isti enzim. Δ6 desaturaza djeluje na oba puta (ω-3 i ω-6), pa višak linolne kiseline (LA, ω-6) smanjuje konverziju ALA (ω-3). Tipična zapadnjačka prehrana s visokim unosom ω-6 (suncokretovo, kukuruzno ulje) blokira proizvodnju EPA i DHA. Aktivnost Δ6 desaturaze opada s godinama, što znači da starije osobe imaju još slabiju pretvorbu ALA u EPA/DHA. Genetski faktori, dijabetes, inzulinska rezistencija i upalna stanja također smanjuju učinkovitost ovog enzima.

Omjer ω-6 i ω-3 masnih kiselina u prehrani igra ključnu ulogu u zdravlju, ali u modernoj prehrani taj omjer je značajno narušen. Evolucijski, ljudska prehrana imala je omjer ω-6 : ω-3 otprilike 1:1 do 4:1, dok danas u zapadnjačkoj prehrani taj omjer često prelazi 15:1 ili čak 20:1 u korist ω-6. Negativni učinci visokog unosa ω-6 su povećana upalna aktivnost što se može odraziti na zdravlje krvožilnog sustava, funkciju mozga i mentalno zdravlje te imunološki sustav.. EPA djeluje protuupalno i regulira imunološke odgovore. Nedostatak može dovesti do pojačanih kroničnih upala, što povećava rizik od autoimunih bolesti.

Zaključak je da se ne možemo osloniti na veću količinu unosa ω-3 masnih kiselina jer stvar jednostavno ne funkcionira tako. Nije bitna količina unosa ω-3 koliko je bitno da se poštuju zdravi omjeri ω-6 i ω-3. Bitno je najprije smanjitii unos ω-6 izvora, ograničiti konzumaciju biljnih ulja bogatih ω-6 (suncokretovo, kukuruzno, sojino, ulje sjemenki grožđa). Izbjegavati prerađenu hranu, margarine i brzu hranu. Povećati unos ω-3. Konzumirati plavu ribu (losos, skuša, sardela, tuna) barem 2-3 puta tjedno. Koristiti laneno, konopljino, chia i perilla ulje (biljni izvori ALA). Uzimati suplementaciju EPA/DHA iz ribljeg ulja ili algi ako je unos ribe nizak. Konzumirati više hrane bogate antioksidansima (voće, povrće, orašasti plodovi) jer oksidacija ω-6 ulja u tijelu može uzrokovati dodatne upale.

Piše: Sunčica Pećnjak